Гликемический индекс

Гликемический индекс характеризует влияние углеводов на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру.

"Сладкие" углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает так называемый гликемический индекс. Гликемический индекс оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови.

Кроме того существуют и так называемые "малоэффективные" углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с "низким гликемическим индексом".

Гликемический индекс - понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных сродуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемиче-ского индекса глюкозы.

Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен 95, гречневой крупы - 55, капусты - 15.

Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодер-жащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода.

Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:

"Плохие" углеводы (с гликемический индекс > 50), оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.
"Хорошие" углеводы (с гликемический индекс < 50), не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

11 комментариев: Гликемический индекс

  • Ishnrn говорит:

    Программа правильного питания по Монтиньяку:

    Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом (> 50).
    Соблюдение некоторых принципов раздельного питания. Необходимо избегать одновременного употребления жиров и углеводов.
    Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.
    Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
    Тщательный подбор жиров. Углеводы с индексом от 20 до 50 Монтиньяк употреблять разрешает, но их нельзя смешивать с жирами. Лишь углеводные продукты с индексом ниже 15, такие как соя, зеленые овощи, грибы, томаты, лимоны, можно есть без ограничения в любых сочетаниях.

    Метод состоит из двух этапов: первый этап направлен на очищение организма и снижение веса, второй – на поддержание достигнутого результата.

  • Zameena говорит:

    Правила для 1 этапа похудения

    Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий рис.
    Количество съедаемой пищи не ограничено, важен лишь ее состав.
    Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином, например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли.
    Желательно принимать витамины или пивные дрожжи, они являются хорошим источником витаминов группы В.
    Запивать пищу сразу не рекомендуется, потому что это способствует разбавлению желудочного сока. Лучше пить через некоторое время после приема пищи.
    Временно воздержитесь от всех видов алкоголя – как от крепких напитков, так и от вина и пива. Не пейте крепкий кофе, привыкайте к кофе без кофеина. Фруктовые соки готовьте сами и пейте их свежими (соки, купленные в магазине, содержат сахар).
    Ешьте фрукты перед завтраком – они прекрасно усваиваются на голодный желудок и стимулируют работу кишечника.

  • Gavinrandis говорит:

    Рекомендуемые продукты 1 этапа похудения

    Белково-липидные

    сыры;
    овощные салаты (из томатов или зеленых овощей), которые можно заправлять сметаной или растительным маслом;
    несладкий йогурт;
    яйца;
    мясо, рыба, птица (кроме очень жирных продуктов и печени);
    соусы, не содержащие муку.
    растительное масло;

    Белково-углеводные

    макаронные изделия из муки грубого помола.
    обезжиренный йогурт;
    каши на воде: пшеничная, гречневая, неочищенный рис;
    овощные супы (из любых овощей с гликемичес-ким индексом ниже 50);
    овощные салаты (из любых овощей с гликемичес-ким индексом ниже 50), заправленные уксусом или лимонным соком;

    Совместимые и с белково-липидными, и с белково-углеводными

    лимоны;
    фасоль, бобы, соя;
    зеленые овощи, томаты;
    грибы.
    обезжиренный творог;

    Соблюдение этих несложных правил позволяет терять по 3-5 кг за две недели. Продолжительность первого этапа определяется тем, как быстро вы избавитесь от ненужного веса, а это зависит от разных индивидуальных характеристик. Период похудания может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Но в какой-то момент стрелка весов замрет и откажется двигаться вниз. Это значит, что организм пришел к заключению, что дальше худеть нельзя. Такое решение он принимает исходя из своих собственных соображений, ни с кем не советуясь. Здесь и наступает пора перейти ко второму этапу. Переход ко второму этапу должен быть плавным и постепенным, не в один день.

  • Nalmezius говорит:

    Правила второго этапа похудения

    За завтраком ешьте хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.
    Старайтесь, чтобы ужин был как можно менее жирный.
    Мясо или колбасные изделия следует употреблять около трех раз в неделю, птицу – два раза, яйца – два раза, рыбу – три-четыре раза.
    Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. На десерт ешьте клубнику, малину и чернику.
    Можете есть шоколад, мороженое, сливки, но не злоупотребляйте ими.
    Употребляйте бобовые, питайтесь цельными продуктами.
    Пейте снятое молоко.
    Если вы предпочли белково-липидный завтрак, то ужин должен быть углеводным.
    Вечером следует избегать мяса, лучше заменить его птицей, а еще лучше- рыбой или яйцами.
    Углеводы с гликемическим индексом от 35 до 55 следует употреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера – углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.
    Избегайте выпечки, содержащей одновременно муку, жиры и сахар.
    Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.

  • Kelegar говорит:

    Ниже приведен список "запретных" продуктов. Рекомендуется избегать их употребления или же свести к возможному минимуму.

    Картофель при обычном среднестатистическом рационе является одним из главных поставщиков глюкозы и может быть причислен к "плохим" углеводам. Кстати, картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем отваренный в мундире картофель. Это связано с разной степенью "денатурирования" крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
    Сахар, а также все продукты, в которые его добавляют в ощутимых количествах.
    Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит "плохие" углеводы. При промышленной обработке она становится еще более вредной и способствует ожирению. Кроме того, в кукурузе есть элемент, разрушающий витамин PP. Дефицит этого витамина ведет к нарушениям обмена веществ, вызывает усталость, раздражительность, подавленное настроение.
    Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая содержание глюкозы, а значит, тормозит процесс похудения.
    Хлеб, макаронные изделия. Монтиньяк считает, что питательная ценность хлеба мала, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Хлеб и макароны из муки грубого помола более приемлемы, поскольку содержат клетчатку. Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый. В качестве замены привычного хлеба подойдут ржаные, овсяные, гречишные хлебцы.
    Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из питания, как и рафинированную муку. Это "плохой" углевод, способствующий высокому освобождению глюкозы. А вот цельный рис или коричневый рис, а еще лучше дикий канадский, вы можете потреблять, но не смешивайте его с жирами (масло, сыр).
    Сладкие фрукты, так как они обладают высоким гликемическим индексом.
    Морковь и свекла редко попадают в "черные списки", но Монтиньяк указывает на то, что из-за высокого гликемического индекса их также следует отнести к "плохим" углеводам.

    все с сайта http://www.dietalite.ru/montiniak/montiniak_index.html

  • Agamagelv говорит:

    Таблица гликемических индексов

    Наименование Гликемический индекс
    пиво 110
    финики 103
    тортильяс кукурузные 100
    тост из белого хлеба 100
    брюква 99
    пастернак 97
    булочки французские 95
    картофель печеный 95
    рисовая мука 95
    лапша рисовая 92
    абрикосы консервированные 91
    кактусовый джем 91
    картофельное пюре 90
    рисовая каша быстрого приготовления 90
    кукурузные хлопья 85
    морковь отварная 85
    поп корн 85
    хлеб белый 85
    хлеб рисовый 85
    картофельное пюре быстрого приготовления 83
    бобы кормовые 80
    картофельные чипсы 80
    крекеры 80
    мюсли с орехами и изюмом 80
    тапиока 80
    вафли несладкие 76
    пончики 76
    арбуз 75
    кабачки 75
    тыква 75
    хлеб длинный французский 75
    сухари молотые для панировки 74
    бублик пшеничный 72
    пшено 71
    картофель вареный 70
    кока-кола, фанта, спрайт 70
    крахмал картофельный, кукурузный 70
    кукуруза вареная 70
    мармелад, джем с сахаром 70
    марс, сникерс (батончики) 70
    пельмени, равиоли 70
    репа 70
    рис белый, обработанный паром 70
    сахар (сахароза) 70
    фруктовые чипсы в сахаре 70
    шоколад молочный 70
    лепешки пресные 69
    мука пшеничная 69
    круассан 67
    ананас 66
    крем, с добавлением пшеничной муки 66
    мюсли швейцарские 66
    овсяная каша, быстрорастворимая 66
    суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
    бананы 65
    дыня 65
    картофель, вареный "в мундире" 65
    консервированные овощи 65
    кускус 65
    манная крупа 65
    песочные корзиночки с фруктами 65
    сок апельсиновый, готовый 65
    хлеб черный 65
    изюм 64
    макароны с сыром 64
    печенье песочное 64
    свекла 64
    суп-пюре из черных бобов 64
    бисквит 63
    зерна пшеничные, пророщенные 63
    оладьи из пшеничной муки 62
    твикс 62
    булочки для гамбургеров 61
    пицца с помидорами и сыром 60
    рис белый 60
    суп-пюре из желтого гороха 60
    кукуруза сладкая консервированная 59
    пирожки 59
    папайя 58
    пита арабская 57
    рис дикий 57
    манго 55
    печенье овсяное 55
    печенье сдобное 55
    салат фруктовый с взбитыми сливками 55
    таро 54
    хлопья зародышевые 53
    йогурт сладкий 52
    мороженое 52
    суп томатный 52
    отруби 51
    гречка 50
    картофель сладкий (батат) 50
    киви 50
    рис коричневый 50
    спагетти, макароны 50
    тортеллини с сыром 50
    хлеб, блины из гречневой муки 50
    щербет 50
    овсяная каша 49
    амилоза 48
    булгур 48
    горошек зеленый, консервированный 48
    сок виноградный, без сахара 48
    сок грейпфрута, без сахара 48
    хлеб фруктовый 47
    лактоза 46
    М&Ms 46
    сок ананасовый, без сахара 46
    хлеб с отрубями 45
    груши консервированные 44
    суп-пюре чечевичный 44
    фасоль цветная 42
    горошек турецкий консервированный 41
    виноград 40
    горошек зеленый, свежий 40
    мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
    сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
    сок яблочный, без сахара 40
    фасоль белая 40
    хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
    хлеб тыквенный 40
    рыбные палочки 38
    спагетти из муки грубого помола 38
    суп-похлебка из лимской фасоли 36
    апельсины 35
    вермишель китайская 35
    горох зеленый, сухой 35
    инжир 35
    йогурт натуральный 35
    йогурт обезжиренный 35
    киноа 35
    курага 35
    маис 35
    морковь сырая 35
    мороженое из соевого молока 35
    груши 34
    зерна ржаные, пророщенные 34
    молоко шоколадное 34
    арахисовое масло 32
    клубника 32
    молоко цельное 32
    фасоль лимская 32
    бананы зеленые 30
    бобы черные 30
    горошек турецкий 30
    мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
    молоко 2-процентное 30
    молоко соевое 30
    персики 30
    яблоки 30
    сосиски 28
    молоко снятое 27
    чечевица красная 25
    вишня 22
    горох желтый дробленый 22
    грейпфруты 22
    перловка 22
    сливы 22
    соевые бобы, консервированные 22
    чечевица зеленая 22
    шоколад черный (70% какао) 22
    абрикосы свежие 20
    арахис 20
    соевые бобы, сухие 20
    фруктоза 20
    рисовые отруби 19
    орехи грецкие 15
    баклажаны 10
    брокколи 10
    грибы 10
    зеленый перец 10
    кактус мексиканский 10
    капуста 10

  • Landaswyn говорит:

    лук 10
    помидоры 10
    салат листовой 10
    салат-латук 10
    чеснок 10
    семечки посолнуха 8

  • Doomsmasher говорит:

    СЮРПРИЗЫ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА

    Когда говорят о гликемическом индексе, упускают обычно из виду один важный момент, недооценка которого приводит к недоуменным вопросам. К примеру, обидно делается, что у арбуза, который традиционно считается продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса, или у кабачков такой высокий гликемический индекс (72-75). Почему же тогда рекомендуют даже арбузные разгрузочные дни, а кабачки включают во множество диетических блюд?

    Ответ таков. Гликемический индекс определяется после того, как испытуемый съедает столько продукта, чтобы получить 50 граммов углеводов. Чтобы поднять уровень сахара в крови до табличного гликемического индекса 72-75, надо зараз съесть целых 770 г арбуза, или 1 кг 87 г кабачков, а это случается вне эксперимента далеко не каждый день. Но даже указанное немалое количество арбуза оценивается в скромное количество килокалорий (всего 193 ккал.), а кабачка – в в 243 ккал.

    Чтобы получить такой же гликемический индекс, достаточно съесть всего каких-то 57 г корнфлекса, – именно в таком количестве его содержатся полсотни граммов углеводов. Но что насыщает больше – кило с лишним кабачков, или горсточка корнфлекса?

    Таким образом, кабачков и арбуза можно есть вволю, несмотря на их высокий гликемический индекс, а потребление корнфлекса – строго контролировать.

  • Whisperfist говорит:

    НОВАЯ МЕТОДИКА ПОХУДЕНИЯ: «НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ КАЛОРИЙ»
    разработана доктором диетологии Клодом Годаром (Claude Godard, www.nutriconseil.com). Французский врач постулировал, что важно, не сколько калорий содержит то или иное блюдо, а что именно происходит с этими калориями в организме, и сформулировал свои «принципы нейтрализации»:
    овощи, богатые клетчаткой, способны

    > замедлить всасывание в кровь углеводов, поступающих в организм с крахмалистой пищей, снизить суммарный гликемический индекс и «нейтрализовать» тем самым «полнящее» воздействие крахмалов;

    > «нейтрализовать» некоторые нежелательные для организма последствия употребления белков и жиров.

    Поэтому надо:

    > при каждом приеме пищи употреблять для «нейтрализации» белковых, крахмалистых блюд и даже десертов – большое количество овощей, причем, с упором на овощи с низким содержанием калорий на каждый грамм клетчатки;

    > снижать общий гликемический индекс пищи по мере приближения к вечеру.

    Клод Годар рассчитал, сколько килокалорий приходится в тех или иных овощах на каждый грамм клетчатки. Чем меньше этот показатель, тем сильнее «нейтрализующий эффект». Годар даже присвоил овощам призовые баллы за низкую калорийность на грамм клетчатки:

  • Buron говорит:

    При оценке белковых и крахмалистых продуктов, а также жиров Клод Годар, как он пишет, «руководствуется их калорийностью», но, к сожалению, не указывает, сколько баллов он им присваивает. Но в принципе, ясно, что для «нейтрализации» нужно съедать тем больше овощей, чем калорийнее основное блюдо (мясо, каша и т.п.), и при этом отдавать предпочтение овощам с наибольшей «нейтрализующей способностью».
    Основательно проработав все материалы сайта Годара, можно предположить, что в среднем овощей надо раза в два-три, а то и в четыре, больше, чем основного блюда и десерта.

    Рекомендация снижать общий гликемический индекс пищи по мере приближения к вечеру интерпретируется Годаром очень остроумно и наглядно. Он составил «шкалу пищевой нейтрализации», расположив в правой колонке блюда, подлежащие «нейтрализации» (в порядке возрастания калорийности – от постной рыбы до слоеного теста), в левой колонке – «нейтрализующие овощи» (в порядке убывания «нейтрализующей способности» – от листовых овощей до тыквенных), а в середине поместив шкалу качества сочетания продуктов из правой и левой колонки (от +10 до – 5). ). Вам не обязательно владеть французским языком, чтобы понять логику, заложенную в шкалу. Откройте www.nutriconseil.com/htmlfr/flash.htm и воспользуйтесь прямой линией между двумя желтыми кнопочками, чтобы соединять друг с другом любые продукты из левой и правой колонок.

  • Graniron говорит:

    На практике получается такая оценка сочетаний продуктов:

    • постная рыба, курица (белое мясо), постная ветчина, чечевица, белая фасоль, макароны, рис, манка, хлебобулочные изделия из пшеницы ПЛЮС листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, белая и красная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква

    • курятина, индейка, картофель, кукуруза, крутые яйца, говядина, телятина ПЛЮС листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, белая и красная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква

    • яичница, омлет ПЛЮС листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, белая и красная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква

    • свинина, баранина, утятина ПЛЮС листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, белая и красная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква

    • исключительное блюдо (фритюр, панированные изделия, слоеное тесто…) ПЛЮС листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, белая и красная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква

Search